เมนูอาหารลดความอ้วนตอนเย็น แคลอรี่น้อย หุ่นไม่พัง

เขียนเมื่อวันที่ 14/09/2021

กินตามใจปาก ระวัง! โรคอ้วนมาเยือน

ความอ้วนถือเป็นอีกหนึ่งปัจจัยที่ก่อให้เกิดโรคร้าย และมีอาการแทรกซ้อนที่ยากต่อการรักษา โดยมักเสี่ยงเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคเบาหวาน ยิ่งตอนนี้ประเทศไทยกำลังเผชิญกับสถานการณ์โควิด-19 คนที่น้ำหนักเกินมาตรฐานถือเป็นกลุ่มเสี่ยงที่มีโอกาสติดเชื้อได้ง่าย และมีอาการรุนแรงอย่างมาก หากมีอาการทานเท่าไหร่ก็ไม่อิ่ม กรน หรือมีภาวะหยุดหายใจในขณะหลับ อาจเป็นสัญญาณเตือนของโรคอ้วน เพื่อป้องกันไม่ให้โรคร้ายมาเยือนเพราะความกินตามใจปาก สิ่งแรกที่ควรคำนึงถึงคือเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย และควบคุมให้อยู่ในปริมาณเหมาะสมไม่มากหรือน้อยจนเกินไป 

ต้นเหตุของโรคอ้วนที่ไม่ควรละเลย

สาเหตุที่ทำให้เกิดโรคอ้วน  

1. รับประทานอาหารที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลมากเกินไป อาทิ ขนมหวาน น้ำอัดลม ฯลฯ 
2. รับประทานอาหารไม่ครบ 5 หมู่ 
3. รับประทานอาหารประเภทฟาสต์ฟูดเป็นประจำ 
4. ไม่หมั่นออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ 
5. ลดความอ้วนผิดวิธีทำให้รู้สึกโหยมีอาการหิวมากขึ้นกว่าเดิม
6. ระบบเผาผลาญมีปัญหาทำให้อาหารย่อยยาก 

เมนูอาหารลดความอ้วนตอนเย็นแคลอรี่น้อย

ถ้าไม่อยากเผชิญกับปัญหาน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์ที่มีความเสี่ยงเป็นโรคอ้วน หนำซ้ำอาจก่อให้เกิดโรคร้ายตามมา เพราะฉะนั้นการออกกำลังกาย รวมถึงควบคุมอาหารให้มีแคลอรี่ที่อยู่ในปริมาณพอเหมาะ จึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก ทั้งนี้ทั้งนั้น ความต้องการพลังงานในแต่ละวันของผู้หญิงและผู้ชายแตกต่างกัน คือ 

- ผู้ชายต้องการอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน 

- ผู้หญิงต้องการอาหารที่ให้พลังงานไม่เกิน 1,5000 กิโลแคลอรีต่อวัน 

สำหรับเมนูอาหารลดความอ้วนตอนเย็นแคลอรี่น้อย ที่มาพร้อมความอร่อยและไม่มีไขมันส่วนเกินทำให้อ้วนลงพุง มีดังนี้ 

อาหารลดความอ้วนมื้อเย็นแคลอรี่น้อย

1. สลัดผัก

เมนูอาหารเย็นยอดนิยมสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เพื่อให้ได้รับสารอาหารที่เป็นประโยชน์ครบ 5 หมู่ แนะนำให้มีส่วนผสมเนื้อสัตว์ อาทิ กุ้ง ไก่ หรือไข่ จะช่วยเพิ่มโปรตีนแก่ร่างกาย สำหรับเมนูนี้ให้พลังงาน 100-150 กิโลแคลอรี

2. น้ำพริกปลาทู 

เป็นเมนูอาหารที่มีแคลเซียมสูง อีกทั้งผักยังมีไฟเบอร์และวิตามินที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย สามารถทานควบคู่กับข้าวสวย 1 ทัพพี และไข่ต้ม 1 ฟอง จะได้พลังงานไม่เกิน 200 กิโลแคลอรี

3. เนื้ออกไก่ย่าง

อีกหนึ่งเมนูยอดฮิตเหมาะสำหรับคนที่กำลังควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากมีโปรตีนสูง ไขมันต่ำ พลังงานที่ได้คือ 160 กิโลแคลอรี

4. ยำวุ้นเส้น

แนะนำให้เพิ่มเนื้อสัตว์ อาทิ กุ้ง หรืออกไก่ เพื่อเพิ่มโปรตีน รวมถึงใส่ผักเพิ่มไฟเบอร์ เป็นเมนูที่กินแทนข้าวได้ ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

5. ยำปลากระป๋อง 

ปลาซาดีนในกระป๋องมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยบำรุงสมองและสายตา เมนูนี้ให้พลังงาน 95 กิโลแคลอรี

6. ไข่ต้ม 

ถ้าไม่อยากทานอาหารมื้อหนักเกินไปในช่วงเย็น ไข้ต้มถือเป็นตัวเลือกที่ตอบโจทย์อย่างมาก ให้พลังงาน 75 กิโลแคลอรี

7. ส้มตำ 

อีกหนึ่งเมนูยอดฮิตที่หลายคนชื่นชอบ และเหมาะรับประทานในช่วงเย็นเพื่อควบคุมน้ำหนัก ให้พลังงาน 120 กิโลแคลอรี

8. ลาบปลาดุก 

เป็นเมนูที่มีไขมันต่ำและย่อยง่าย ที่สำคัญคือปลาดุกมีกรดไขมันชนิดดีที่ช่วยลดไขมันในเลือด ป้องกันการอุดตันของหลอดเลือด รวมถึงลดความเสี่ยงโรคหลอดเลือดหัวใจ ให้พลังงาน 167 กิโลแคลอรี

9. สุกี้น้ำ 

อีกหนึ่งเมนูที่ทานแทนข้าวเย็นได้ โดยมีทั้งโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อาทิ เนื้อหมู หรืออกไก่ รวมถึงประโยชน์จากผักต่าง ๆ ให้พลังงาน 221 กิโลแคลอรี

10. ต้มจืดเต้าหู้ 

นอกจากเต้าหู้แล้วแนะนำให้ใส่เนื้อหมูเพื่อเพิ่มโปรตีนและผักใบอ่อนที่มีประโยชน์แก่ร่างกาย เมนูนี้ให้พลังงาน 110 กิโลแคลอรี

โรคอ้วนไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป อีกทั้งมีความเสี่ยงเป็นโรคร้ายที่ก่อให้เกิดภาวะแทรกซ้อนรุนแรง เพราะฉะนั้นควรหมั่นใส่ใจดูแลสุขภาพ ออกกำลังกายสม่ำเสมอ และลดพฤติกรรมการกินที่ทำร้ายร่างกายทางอ้อม 

ข้อควรปฏิบัติ! ลดความเสี่ยงโรคอ้วน ป้องกันโรคร้ายมาเยือน

1. ควบคุมอาหารให้อยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ลดแป้ง เน้นทานผัก ผลไม้เพื่อเพิ่มวิตามินและกากใยไฟเบอร์แก่ร่างกาย 
2. ดื่มน้ำเปล่าประมาณ 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อรักษาสมดุลอุณหภูมิที่เหมาะ และช่วยขับสารพิษในร่างกาย 
3. หลีกเลี่ยงอาหารประเภททอดหรือผัดให้รับประทานอาหารประเภทต้ม นึ่ง หรือย่าง 
4. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอร์รวมถึงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง อาทิ น้ำอัดลม 
5. ออกกำลังกายวันละ 30 นาที เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงแก่ร่างกาย 
6. เคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นถือเป็นการออกกำลังกายไปในตัว 
7. นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงเวลาที่เหมาะสม 22.00-06.00 น. ในกรณีที่นอนหลับ ๆ ตื่น ๆ มีส่วนทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเสียสมดุลได้ 

ทุกคนล้วนมีโอกาสเจ็บป่วยด้วยกันทั้งนั้น แต่หากน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือเสี่ยงเป็นโรคอ้วน ถือเป็นกลุ่มเสี่ยงที่อาจเกิดอาการรุนแรงและมีโรคแทรกซ้อนตามมา เพราะฉะนั้นนอกจากใส่ใจดูแลสุขภาพแล้ว การทำประกันภัยสุขภาพก็เป็นสิ่งที่ช่วยสร้างความมั่นใจยามเจ็บป่วยในอนาคต ฮักส์มีประกันสุขภาพที่ช่วยคุ้มครองได้อย่างครอบคลุม เบี้ยเริ่มต้นเพียง 2,160 บาท/ปี พร้อมชดเชยรายได้ระหว่างการเข้ารักษาตัวเป็นผู้ป่วยใน (ในกรณีที่ซื้อเพิ่ม) สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ 0 2975 5855 ยินดีตอบทุกข้อสงสัยและแนะนำประกันภัยที่ดีที่สุดเพื่อคุณ 

อ้างอิงข้อมูล : dmh, bangkokhospital